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久坐1小時(shí)減壽22分鐘?久坐族“自救指南”請拿好!

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久坐1小時(shí)減壽22分鐘?久坐族“自救指南”請拿好!

上班8小時(shí)坐著,

  吃飯坐著,聊天坐著,

  回家看電視坐著…

  不知不覺,你已經(jīng)成為久坐族中的資深會(huì)員。

 久坐帶來的健康問題,

  也在你身上慢慢呈現(xiàn),

  比如頸部僵硬、腰部酸痛、全身疲乏等。

  久坐其實(shí)就是最溫柔的慢性自殺!

如今現(xiàn)代人,工作壓力大,整天伏案辦公、缺乏鍛煉、久坐不動(dòng),59%的中國人每天坐著的時(shí)間超過9小時(shí),比我們平均的睡眠時(shí)間還長。長時(shí)間的久坐對健康帶來的危害絕不是危言聳聽,腰痛病的年輕化趨勢愈演愈烈。十幾歲孩子就患上腰肌勞損,辦公室白領(lǐng)也頻頻中招。

  久坐成為減壽“元兇”

  澳大利亞昆士蘭大學(xué)研究發(fā)現(xiàn),久坐1小時(shí)的危害約等于抽兩根煙,減壽22分鐘。這樣算下來一天至少4.4小時(shí)的命沒有了,一個(gè)月是132小時(shí),一年下來直接少活66天,每五年壽命就減壽約一年!

  難怪世衛(wèi)說預(yù)計(jì)到2020年,70%的疾病都將由坐得太久引起,久坐因此被列為十大致死、致病的殺手之一,甚至趕超吸煙的危害。

久坐下的危害你中了幾箭?

  如果你在椅子上一坐就是一天,有10種疾病正在提刀趕來的路上。

腦中風(fēng):新鮮的血液、氧氣流經(jīng)大腦,觸發(fā)大腦產(chǎn)生各種化學(xué)物質(zhì)。當(dāng)我們久坐一段時(shí)間之后,一切都緩慢了下來,也包括大腦功能,因此大腦會(huì)感覺很累,甚至中風(fēng)。

  直腸癌:久坐不動(dòng),腸道蠕動(dòng)緩慢,會(huì)引發(fā)便秘,久坐還會(huì)壓迫腸道,增加患大腸癌的幾率。

  心臟病、高血壓:坐久了血液循環(huán)變緩、心臟血液輸出量就會(huì)減少,使脂肪酸更容易堵塞在心臟。長時(shí)間坐著與高血壓、膽固醇提高有關(guān),而且心血管疾病發(fā)生率會(huì)倍增。

  頸椎?。喝绻蠖鄶?shù)時(shí)間都是久坐在桌前,你很難保持挺直的坐姿,彎腰駝背的姿勢就像給頸椎套了一個(gè)秤砣,引發(fā)頸椎病。

 下肢靜脈曲張:做了很長時(shí)間后,血液循環(huán)就會(huì)減慢,容易導(dǎo)致在腿部血管中形成一個(gè)血液池,長期會(huì)發(fā)展為腳踝腫脹、靜脈曲張、深部靜脈栓塞。

  糖尿?。壕米鴷r(shí),細(xì)胞處在閑置的肌肉中,對胰島素的反應(yīng)不是那么迅速,因此胰臟會(huì)產(chǎn)生愈來愈多的胰島素,這可能導(dǎo)致糖尿病。研究發(fā)現(xiàn),只需要一天的久坐,胰島素的反應(yīng)就會(huì)下降。

  脊柱僵硬:當(dāng)我們四處走動(dòng)時(shí),椎間盤就像海綿一樣進(jìn)行伸展及收縮,吸收新鮮的血液及營養(yǎng)。但當(dāng)我們久坐一段時(shí)間之后,椎間盤被不均勻地?cái)D壓,肌腱和韌帶周圍的膠原蛋白變硬,脊柱變得不夠柔軟。

  腰肌勞損:長時(shí)間伏案工作或者彎腰搬重物的人,由于姿勢不正確,腰部肌肉會(huì)長期處于緊張狀態(tài),造成腰部血液循環(huán)差,腰椎間盤突出癥的發(fā)病率就會(huì)升高。另外,向前彎腰時(shí),胸廓會(huì)向下壓迫內(nèi)臟器官,使我們出現(xiàn)消化方面的問題。

  記憶力減退:雖然運(yùn)動(dòng)可以使人通過深呼吸增加血液中的含氧量,促進(jìn)腦細(xì)胞增長,但是再多的運(yùn)動(dòng)也不足以抵消久坐對大腦帶來的傷害。因此保持腦健康,避免久坐是關(guān)鍵。

身體最愛這種姿勢

  預(yù)防“椅子病”,最簡單的方式有兩個(gè):

  1.連續(xù)坐立時(shí)長不超過30分鐘(即使去接個(gè)水)

  2.端正坐姿

  坐下后,身體應(yīng)保持3個(gè)直角:

  肘部呈90°

  膝部呈90°

  小腿與地面垂直
頭部:雙眼目視前方,視線與電腦屏幕頂端(或顯示屏的三分之一處)保持平行

  手臂:在使用鍵盤鼠標(biāo)時(shí),手、手腕、前臂最好呈一條直線,肘部彎曲呈直角,置于身體兩側(cè)。

  腿部:膝蓋位置稍低于臀部,讓大腿與地面平行呈一條直線。最好并攏雙腿,少蹺二郎腿。

  背部:后背挺直,下背部靠在椅背上,也可在靠背下方放個(gè)小靠枕,讓下背部保持一種自然的C字形曲線。

  雙腳:平踏地面。如果兩腳夠不到地,可以放個(gè)鞋盒或幾本書墊在腳下,使膝關(guān)節(jié)自然呈垂直。

  久坐族自救指南

  呼吸療法

上午,在電腦前坐了兩小時(shí),忽然覺得脖子僵了?你可以坐在椅子上,身子挺直,吸氣,將頭完全慢慢地向胸骨方向垂下,直至你感到在肩胛骨之間產(chǎn)生膨脹感為止。保持此姿勢一會(huì)兒。隨后呼氣,同時(shí)慢慢地將頭重新挺起。你的脖子頓時(shí)感到復(fù)原并十分舒適。

  下午,你的身心高度緊張或壓力大通常會(huì)反應(yīng)在肩部痙攣上。吸氣時(shí)先將雙肩向前傾斜,然后向上提肩,并同時(shí)用鼻輕輕地吸氣。呼氣時(shí)發(fā)f聲,似乎你要吹滅一支蠟燭。與此同時(shí),你從上往后往下旋轉(zhuǎn)你的肩膀,最后將之放松地耷拉下來。重要的是:動(dòng)作速度應(yīng)按照呼吸節(jié)奏,讓呼吸決定動(dòng)作節(jié)奏!

  傍晚,頭痛時(shí)你將頭安然地垂下,使身心全部放松,然后抖動(dòng)雙肩將一切負(fù)荷從雙肩上抖掉。接著吸氣,你將頭向側(cè)邊低下,好似要使右耳與右肩相接觸。然后你伸直脖子,將頭緩慢地從右向左移動(dòng),同時(shí)感受頸肌的伸展,在胸骨前將頭垂下一會(huì)兒。然后呼氣,又重新將頭從左往上抬起,似乎要使左耳與左肩相接觸。左側(cè)保持此姿勢一會(huì)兒,然后重新返回原位。在進(jìn)行這一練習(xí)時(shí)呼氣也要發(fā)出sh或f的聲響。注意:切勿屏息!

  如果你不得不坐著,以下動(dòng)作能幫你降低久坐危害:

  掰手

  左手手臂向前伸直,掌心向上,用右手抓住左手手指,慢慢向下掰十次,然后換另一側(cè)?;蛘呶站o拳頭,在伸展手指,重復(fù)10次,也可放松手部。

  聳肩

  單側(cè)肩膀盡量向上抬高,保持5秒,然后放松,重復(fù)10次,兩側(cè)交替進(jìn)行。

  抬肩

  雙臂向后,十指緊扣。盡量抬高雙臂,保持10秒,然后放松,反復(fù)練習(xí)5-10次?;蛘弑晨孔?,雙臂向后置于椅背上,然后身體上下做蹲伏動(dòng)作,可有效拉伸三頭肌。

  轉(zhuǎn)體

  坐在椅子上,身體轉(zhuǎn)向一側(cè),慢慢呼吸,保持10秒,回到原位,然后在向另一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)身體。

  伸腰

  端坐,然后身體慢慢向前彎曲,頭部慢慢壓低,同時(shí)呼吸。保持姿勢10秒,反復(fù)做10次。

  拉腳

  坐在椅子上,一條腳盡量向前繃直,手握長毛巾兩端,用毛巾套住繃直的腿,向后拉動(dòng)5次,放松,換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。

  撐體

  站在離墻約60厘米遠(yuǎn)處,右腿在前屈膝,左腿在后伸直,兩臂伸直,用力推墻,將身體重心放在左腿上,保持30秒;然后換右腿,左右腿各拉伸3次。

  擴(kuò)胸直立

  兩手在背后交握,兩肩夾緊下垂,手臂帶著胸部往上提升,越高越好。手臂上提時(shí)用鼻子吸入盡可能多的氧氣,放下時(shí)呼出。

  伸展頸部森林式

  直立,頭部輕柔地傾斜向右側(cè),將右耳輕放于右肩上,用鼻均勻深呼吸;一分鐘后,換另一側(cè)練習(xí)。放松,調(diào)勻呼吸,配合冥想,把意念的畫面由眼前單調(diào)的辦公室切換到綠樹清風(fēng)的湖邊,想像自己就是那個(gè)頭戴花環(huán)、沐浴著微風(fēng)的女神,效果自然更佳。

  小鉛筆雕塑腹背線條

  在自己周圍擺數(shù)枝鉛筆,呈半圓形,右腿站立,左腿抬起后揚(yáng),按逆時(shí)針方向拾起鉛筆,可一枝挨一枝地拾,也可隔一枝拾一枝;這促進(jìn)身體的協(xié)調(diào)性,增加腹部和背部的肌肉的力量,雕塑腹背線條。


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